Независимо от того, к чему вы стремитесь, — построить сильное и мускулистое тело или просто сбросить пару лишних килограмм и подтянуть фигуру — знайте: ваш успех на 75-95 % зависит от того, как, когда и чем вы питаетесь!
5 универсальных правил питания
Правило № 1
Строго соблюдайте режим силовых и кардиотрениро-вок. Всеми силами поддерживайте быстрый обмен веществ (метаболизм). Для этого каждое утро на пустой желудок делайте зарядку (несколько упражнений с легким весом или вообще без отягощений и кардио). Зарядка здорово разгонит метаболизм (обмен веществ) и сожжет гораздо больше калорий, даже по сравнению с длительными вечерними тренировками. «Двигатель», сжигающий калории, заведенный с утра, работает на вас до самого вечера.
Правило № 2
Будьте осторожны со строгими диетами, резко ограничивающими потребление пищи. Сожженные таким образом жировые отложения, через пару месяцев обязательно вернуться на место. Бросив вызов своей фигуре, не делайте это слишком резко: отказывайтесь от вредных привычек и переходите на здоровый стиль жизни плавно, постепенно, но неотвратимо и с удовольствием. Не наедайтесь на ночь — вечерние вкусности обязательно превратятся в жир!
Правило № 3
Пейте много жидкости. Вода играет ключевую роль в сжигании жиров и синтезе белков мышечных тканей. Где бы вы ни находились — на рабочем месте, в машине или дома, всегда имейте под рукой литровую бутылку с обычной водой. Старайтесь за день выпивать 5 литров жидкости.
Правило № 4
Подсчитайте, сколько калорий вы съедаете и сколько тратите. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 и вы получите свой уровень метаболизма в состоянии покоя (УМСП), измеряемый в калориях (ккал). К УМСП добавьте калории, сжигаемые во время тренировки, и отнимите полученную сумму от калорий, которые вы съели в течение дня. Если стремитесь набрать массу, то у вас должна получиться положительная величина, если сжигаете жир — отрицательная. Если полученный результат не отвечает вашим целям, сбалансируйте приход и расход калорий: измените калорийность рациона и/или измените объем и/или интенсивность физических нагрузок.
Правило № 5
Если очень-очень хочется съесть что-то жирное или сладкое, позвольте себе эту вольность. Но — крайне редко и в очень умеренных количествах! Лучше несколько раз изменить правильной диете, чем соскочить с нее навсегда.
10 правил питания: форма и рельеф
Правило № 1
Ограничьте потребление пустых калорий и еды, не имеющей никакой питательной ценности (жиры и сахар). Расходуйте больше калорий, чем потребляете: уменьшите калорийность рациона и/или увеличьте объем и интенсивность тренировок.
Правило № 2
Правило № 3
Употребляйте белковые продукты равномерно в течение всего дня. Возьмите за правило ежедневно съедать 2 г белка на каждый килограмм веса вашего тела.
Правило № 4
Когда вы уменьшаете калорийность питания, резко возрастают потребности организма в витаминах и минералах. Принимайте комплексы витаминов и минералов.
Правило № 5
Следуйте поговорке: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.
Правило № 6
Потребляйте львиную долю углеводов в первой половине дня, когда организм больше всего нуждается в энергии. К концу дня организм не требует столько энергии, как днем, и избыток углеводов легко превращается в жир. Обязательно хорошенько загрузитесь углеводами до и сразу после тренировки.
Правило № 7
Принимайте пищу чаще, но небольшими порциями — по 5-6 раз в день, уменьшая размер порций к вечеру.
Правило № 8
Правило № 9
Налегайте на овощи, это отличная подпитка организма полезными питательными веществами в течение дня.
Правило № 10
Перекусив, не укладывайтесь на диван. Прогуляйтесь на улице — это улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.
10 правил питания: наращивание массы
Правило № 1
Белок — фундамент любой диеты, направленной на рост мышц. Ежедневно потребляйте как минимум 2 г белка на каждый килограмм веса тела.
Правило № 2
Правило № 3
Калории — главное оружие в борьбе за массу. Если вы усердно трудитесь в зале, но мышцы никак не хотят прибавлять в объемах, возможно, вы недобираете необходимое количество калорий (энергии) и следует увеличить потребление углеводов.
Правило № 4
Правило № 5
Налегайте на фрукты и овощи. В вашем ежедневном меню должны присутствовать как минимум три различных вида фруктов и овощей.
Правило № 6
Обязательно заправьтесь перед тренировкой сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Они медленно расщепляются и обеспечивают длительный приток энергии. Предтренировочный прием пищи на базе овсянки, бобовых, риса, йогурта, гречки или вишен позволит провести интенсивную тренировку и сохранить высокий уровень сахара в крови — главное условие успешного восстановления и роста мышц.
Правило № 7
Прием пищи после тренировки — пожалуй, самое важное «упражнение» вашей программы, от которого напрямую зависит, будут расти мышцы или нет. Посттренировочное меню должно состоять на 2/3 из быстроусваяемых углеводов (изюм, картофельное пюре, зерна, бананы) и на 1/3 из сывороточного белка. А еще лучше (и проще!) выпить бел-ково-углеводный коктейль из тех же составляющих.
Правило № 8
Питайтесь как можно чаще: 6-7 приемов пищи в день гарантированно обеспечат поддержание стабильно высокого энергетического уровня на протяжении всего дня и практически непрерывный приток аминокислот и глюкозы в кровь. Аминокислоты восстанавливают мышцы после физической нагрузки, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина, который защищает мышцы от распада. Имейте в виду, что одна из основных причин ожирения — скачки энергетического уровня, обусловленные тем, что вы питаетесь только 2- 3 раза в день.
Правило № 9
Принимайте в ударных дозах витамины и минералы, особенно антиоксиданты, витамин С и Е. Они весьма эффективно борются со свободными радикалами (осколки молекул кислорода, которые возникают лавинообразно под воздействием физических нагрузок и разрушают мышечные волокна), а также значительно тормозят нарастание уровня кортизола (гормона — «пожирателя» мышц, который вырабатывается как ответная реакция организма на полученный стресс от интенсивной тренировки).
Правило № 10
Подключите к работе креатин и глютамин. Креатин увеличивает силу и мощь, объем мышц, отодвигает во времени мышечный отказ, ускоряет синтез белка. Глютамин поддерживает иммунную систему, восполняет запасы гликогена и ограничивает нарастание уровня кортизола. Сразу после тренировки рекомендуем принимать 5 г креатина и 5-10 г глютамина вместе с белково-углеводным коктейлем.